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Pranayamas: quatro exercícios respiratórios para incluir na rotina


Técnicas simples para sair do automático e treinar a atenção plena


Por Simone Kobayashi


A respiração é uma das mais básicas funções do corpo. Mas ela não precisa ser automática. Colocar mais consciência e equilíbrio na respiração, nos ajuda a estar no momento presente e entrar em equilíbrio com o Todo. Para isso, precisamos conhecer um pouco mais dessa função que fazemos sem nem perceber. E os pranayamas, que são exercícios respiratórios, podem nos ajudar nesse caminho.


Um novo estudo no Journal of Neurophysiology destaca que regiões do cérebro ligadas à emoção, atenção e consciência corporal são ativadas quando prestamos atenção à nossa respiração. Práticas milenares como o Pranayama, também chamado de Pranayam, envolve exercícios que auxiliam na a consciência e o controle da respiração.


Quando estamos na busca por mais qualidade e bem-viver, buscamos também fazer escolhas melhores e mais conscientes. Voltando a atenção especialmente a tudo o que nos nutre: a alimentação, os pensamentos e sentimentos, as informações (notícias, filmes, etc), as amizades e influências. E é importante que a respiração faça parte desta lista.


Mas, como fazer isso? Em um primeiro momento, basta inspirar, reter, expirar, reter, repetindo o ciclo. Procure prestar atenção somente na respiração e quais partes podem ser desconfortáveis para você. Dessa forma, já é possível trabalhar bastante a respiração consciente.


A chave é voltar a atenção a respiração todas as vezes que vier um pensamento, sem conflito, só prestando a atenção ao ar entrando e saindo.


Inspirar, reter e expirar


A inspiração faz o ar entrar no corpo, nutrindo-o. Já na retenção, o ar é assimilado pelo corpo,criando calor. Na expiração, esse calor é dissipado e ao reter o ar com os pulmões vazios, o corpo esfria.


O inalar, chamado Puraka, tem a força ativa e atrativa, o expirar, chamado Rechaka, é a força passiva e expressiva.


Reter a respiração com os pulmões cheios (Antar Kumbhaka) tende a esquentar o corpo. Já o inverso, reter a respiração com os pulmões vazios (Bahya Kumbhaka) tem a força de entrega e, por isso, tende a esfriar o corpo.


Podemos alterar o ritmo da respiração, as rápidas, como o bhastrikā, tendem a esquentar e as lentas são calmantes e tendem a esfriar. E também o lado trabalhado, de acordo com a polaridade das narinas: a direita esquenta e estimula a energia e a narina esquerda esfria e é sedativa.


Confira o passo a passo de 4 exercícios respiratórios para o dia a dia


O que considero um segundo momento, é trabalhar no como fazer a respiração: abdominal, torácica ou intercostal e clavicular. Ou a união dessas três, que é a respiração completa.


Respiração abdominal ou do diafragma


Para facilitar, deite-se de costas com o corpo inteiro relaxado, coloque a mão direita sobre o abdômen e a esquerda sobre o centro do peito. Observe a sua respiração natural e aos poucos, perceba e faça com que o seu abdômen expanda para cima na inspiração e se recolha na expiração.


Perceba essa respiração de forma natural e sem esforço. É preciso se descondicionar de uma maneira de respirar para aprender outra. Com o tempo de prática, a respiração ficará mais natural e espontânea. Além de trazer diversos benefícios.


Respiração torácica ou intercostal


Deitado de costas ou em uma posição de meditação, passe a observar sua respiração natural por algum tempo, procurando manter o corpo estável na postura. Deixe de fazer a respiração anterior, abdominal, e comece a inspirar através de uma suave expansão da caixa torácica, verá que as costelas expandem. Percebe o movimento das costelas expandindo e recolhendo.


Respire com consciência pelas costelas, relaxando bem o peito e sem utilizar o abdômen na respiração. Perceba a respiração fluir e mantenha-se consciente de todo o corpo.Permaneça assim por algumas respirações, depois desfaça lentamente.


Respiração clavicular


Deite-se e relaxe completamente o corpo. Perceba a respiração natural por algum tempo. Comece com a respiração torácica por alguns segundos. Então quando o tórax estiver completamente expandido, inspire um pouco mais, até que essa expansão seja sentida na parte superior do peito, percebendo as clavículas se moverem sutilmente.


Procure evitar qualquer tensão no pescoço ou nos ombros e ao exalar, sinta as clavículas se moverem para baixo e depois perceba a caixa torácica completamente relaxada. Permaneça respirando dessa maneira por um período. Relaxe qualquer tensão ou esforço durante a respiração.


Respiração completa


A respiração completa é a junção das três respirações. Sente-se em uma postura de meditação ou deite-se, mantendo o corpo estável e relaxado. Inspire suave e profundamente e sinta o abdômen expandir lentamente, ao final da expansão do abdômen, sinta as costelas expandirem para os lados suavemente e sem esforço.


Quando as costelas e parte do tórax deixarem de expandir, sinta a elevação sutil das clavículas e da parte alta do peito. Depois da inalação completa, pode reter a respiração por alguns momentos para iniciar o movimento contrário. Sinta a expiração começar de cima, retornando as clavículas à posição anterior, relaxando o tórax e a parte alta das costas, depois as costelas retornando à posição e por último, o abdômen.


O movimento ideal é sem esforço, um fluxo, mas considere que é também o resultado de treino e aos poucos a respiração completa fica mais natural e fluida.


A sugestão é treinar e perceber cada um desses processos com a atenção focada na respiração, e voltar a ela todas as vezes que um pensamento surgir. Comece com 5 minutos todos os dias. Dessa forma, já é possível perceber diferença sutil na consciência, percepção, equilíbrio e tranquilidade que vão tornando mais constantes no dia a dia.


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